¿Cómo Puedo Bajar mi Peso del Embarazo?

¡Yoquieromi cuerpo de vuelta!

¿Cómo puedo bajar mi peso del embarazo?

¿Cuál es un peso saludable para mí?

El índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en ingles) es la cantidad de grasa del cuerpo basada en la altura y peso. Un índice de masa corporal (BMI) saludable para un adulto esta ubicado entre 18.5-24.9. Encuentre su altura y peso en la tabla a continuación para aprender cual es su índice de masa corporal (BMI).

◆ Peso bajo <18.5

◆ Peso normal 18.5-24.9

◆ Sobrepeso 25-29.9

◆ Obesidad ≥ 30

 

Si su índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en ingles) es 25 o más, usted tiene un riesgo mayor de contraer enfermedades del corazón, alta presión arterial, diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer. Enfóquese en perder el peso del embarazo primero. Cuando usted haya logrado esa meta, continúe trabajando hacia un peso saludable.

¡Pídale ayuda a una nutricionista del programa WIC!

El “cómo hacerlo” perder peso después del parto

Amamantar

Amamantar exclusivamente a su bebé le ayuda a quemar alrededor de 500 calorías extras por día. Las mujeres que exclusivamente amamantan por más de 3 meses se les hace más fácil perder el peso aumentado durante el embarazo. Cuanto más tiempo usted amamante a su bebé, son menos las probabilidades que su bebé tenga sobrepeso cuando sea un adulto.

Coma saludable

como vaya creciendo su bebé, él la observará a usted como un ejemplo de como comer saludablemente. ¡Ahora es el momento para formar hábitos de alimentacion saludables! Haciendo pequeños cambios en su dieta, usted puede perder peso y puede mejorar su salud general para el bienestar de su familia. Las dietas de moda no son una opción buena para su cuerpo o para su bebé. Perder peso gradualmente (1-2 libras por semana) es considerado saludable. Para recomendaciones de cómo comer más saludable y como perder peso, visite la página de Internet ChooseMyPlate.Gov.

Para perder su peso del embarazo

◆ Aprenda lo que debe comer de cada grupo de alimentos

◆ Enfóquese en la cantidad que usted come. ¡Observe los tamaños de sus porciones de alimentos!

◆ Escoja alimentos llenos de nutrientes. Estos alimentos están repletos de nutrientes, pero bajo en “extras” que solamente le agregan calorías

◆ Pésese semanalmente

◆ Siga su progreso llevando un control de los alimentos que usted consume y de su actividad física

Ejercicio

¡La actividad física puede ayudarle a perder peso, aumentar su nivel de energía, mejorar su humor y aliviar el estrés!
Si usted estaba activa durante su embarazo y tuvo un
parto vaginal sin ningún problema, normalmente esta bien si comienza a hacer ejercicios unos días después del parto. Consulte con su proveedor de cuidado de salud para averiguar si este consejo es apropiado para usted.

Para ayudarle a regresar nuevamente a un estilo de vida activo

◆Empiece con algo simple–como caminar o nadar

◆Tome tiempo para calentarse y para enfriarse

◆Beba suficiente agua antes de, durante y después de cada entrenamiento

◆Amamante antes de hacer ejercicio y use un sostén con soporte

◆Detenga el ejercicio si usted siente dolor, se marea o nota un aumento en el sangrando vaginal

Sea un ejemplo positivo para su niño agregando actividad física en su rutina diaria. Use las escaleras, camine a llevar los niños a la escuela, o corra de manera estacionaria mientras ve la televisión. ¡El ejercicio no tiene que quitarle tiempo para estar con su bebé! Incluya a su bebé yendo a caminar juntos .

Si su proveedor de cuidado de salud le da su aprobación, pruebe estos ejercicios. Le ayudarán fortalecer su estómago y los músculos pelvianos.

Puente. Acuéstese de espalda con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en un lugar neutral, no arqueado y sin poner presión en el suelo. Apriete sus músculos del estómago. Levante sus caderas hacia arriba hasta que sus caderas esten alineadas con sus rodillas y hombros. Sostenga esta posición durante tres respiraciones profundas. Regrese a la primera posición y repita.

Inclinación pelviana. Haga la inclinación pelviana varias veces por día. Acuéstese de espalda en el suelo con las rodillas dobladas. Levante su espalda contra el suelo apretando sus músculos del estómago y doblando su pelvis ligeramente. Reténgalas por 10 segundos. Repita cinco veces y haga de 10 a 20 repeticiones por sesión de ejercicio.

Ejercicio de Kegel. El ejercicio de Kegel puede ayudar a controlar los goteos de su vejiga y sanar su perineo. Apriete el músculo con el que usted acostumbra
a detener su ujo de orina. Manténgalo por 10 segundos y a ójelo. Repita 10 veces por lo menos tres veces por día.

Espaciar los embarazos

Teniendo bebés muy seguidos no le da a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperar y perder el peso del embarazo. Intente tener un tiempo de pausa de 2 años entre parto y parto. Las mujeres que logran un peso saludable antes de su próximo embarazo dan a luz bebés más saludables y tienen menos problemas durante el embarazo y el parto.

¿Sabía usted? Los bebés concebidos en menos de 18 meses después del último parto tienen un riesgo mayor de nacer prematuros y bajos de peso.

¡Sea paciente!

Tomó 9 meses de embarazo para aumentar ese peso y le tomará algún tiempo para perderlo. La pérdida de peso más rápida ocurre en los primeros 6 meses después de que nasca su bebé, pero a la mayoría de las mujeres les toma un año completo para perder el peso aumentado durante el embarazo.

Referencias en línea:

Weight Loss after Pregnancy: Reclaiming your Body. www.mayoclinic.com/health/weight-loss-after-pregnancy/PR00147

Exercise after pregnancy: How to get started. www.mayoclinic.com/health/exercise-after-pregnancy/MY00477

www.choosemyplate.gov/STEPS/stepstoahealthierweight.html